Groupe 3 : Matières grasses

Pourquoi les gras sont-ils importants ?

Tout le monde doit manger une certaine quantité dematières grasses pour rester en bonne santé. Les matières grasses vous fournissent de l’énergie et vous aident à absorber les vitamines contenues dans les aliments tellesque les vitamines A, D, E et K.

Quelle quantité de gras est suffisante ?

La quantité de matières grasses que vous devriez consommer chaque jour dépend de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d’activité. En général, les hommes devraient se fixer un objectif d’en consommer environ 65 gpar jour, tandis que la femme devrait viser environ 50 g. Cela veut dire habituellement qu’il faut choisir des aliments faibles en gras et n’ajouter aux aliments qu’une petite quantité (de 2 à 3 c. à soupe, ou de 15 à 30 g) de gras nonsaturés chaque jour – margarine hydrogénée, huile ou vinaigrette.

Qu’arrivera-t-il si je mange trop de matières grasses ?

Consommer des matières grasses est bon pour votre santé. Toutefois, manger trop souvent des aliments riches en gras risque de vous faire prendre du poids parce que ces aliments sont très riches en calories. Or, un surpoids peutaugmenter vos risques de souffrir de diabète; consommer trop de matières grasses peut aussi provoquer d’autres problèmes de santé, notamment des cancers et des maladies cardiaques.

Choisir de bons gras

Les gras ne sont pas tous identiques. Certains sont bons pour votre santé, d’autres non. Certains aliments à teneuren gras très élevée, comme les croustilles ou les biscuits, offrent peu d’éléments nutritifs avec le gras qu’ils contiennent. À l’inverse, les noix, les graines, les avocats, le saumon, les sardines et le fromage, qui contiennent aussi beaucoup de gras, fournissent aussi des nutriments importants.

Les gras monoinsaturés constituent de bons choix et ilscontribuent à abaisser le taux de cholestérol dans le sang. On trouve des gras monoinsaturés dans l'huile d’olive, decanola et de soja et dans les aliments qui en contiennent, de même que dans les noix et les avocats.

Les gras polyinsaturés aident également à abaisser le taux de cholestérol. Deux types particuliers de gras polyinsaturés – les acides gras oméga 3 et oméga 6 – sont très importants pour votre santé. On trouve des oméga 3 dans le poisson, les graines de lin, les noix de Grenoble et l’huile de canola. Les graines,l’huile de carthame, de tournesol, de maïs et de soja et les aliments qui en contiennent sont de bonnes sources d’oméga 6.

Les mauvais gras

Les gras saturés et trans constituent de mauvais choix,principalement parce qu’ils peuvent accroître le taux de cholestérol dans le sang. Il est donc très important de manger moins de gras saturées et de gras trans. Ces gras se retrouvent surtout dans les aliments d’origine animale tels que les saucisses et le bacon et dans les produits laitiers à teneurélevée en gras tels que le beurre, la crème à fouetter, la crème sure, le fromage à la crème et les trempettes pour croustilles.

Les gras trans proviennent la plupart du temps des huilesvégétales solidifiées par hydrogénation partielle. Parmi les aliments qui en contiennent, on trouve notamment la margarinedure, le saindoux, les beignets, les pâtisseries danoises, les biscuits, les craquelins, les croustilles et plusieurs types de grignotines.

Pour manger sainement

Trucs pour les repas à la maison

• Utilisez moins de beurre, mais ajoutez une petite quantité de margarine non hydrogénée ou d’huile chaque jour. Préparez vos propres vinaigrettes avec de l’huile et des ingrédients tels que du vinaigre balsamique, de l’ail et des fines herbes.
• Rehaussez la saveur de vos aliments comme la moutarde, le ketchup, les chutneys (relish) et la sauce aux canneberges.
• Ayez recours à des méthodes de cuisson sans gras telles que la cuisson au four, sur le gril ou au micro-ondes.
• Essayez des desserts faibles en gras – une portion de tarte oude gâteau au fromage peut contenir jusqu’à 20 g de matières grasses. Remplacez ces desserts par des croustades aux fruits faites maison ou par du sorbet, qui comportent respectivement 5 g et 2 g de gras par 125 ml.
• Achetez du lait écrémé ou à 1 % – 250 ml de lait entier contiennent 8 g de gras, tandis que la même quantité de lait à 1 % n’en contient que 3. Si vous êtes habitué au lait entier, changez progressivement en passant d’abord au lait à 2 %.