Groupe 5 : Féculents, céréales, pain

Riz, blé, maïs, seigle mais aussi haricots, lentilles, pommes de terre… la famille des "féculents" réunit de nombreux aliments d'origine végétale. Tous ont en commun d'être une source de glucides complexes mais aussi de vitamines et minéraux. Le point sur les céréales, légumes secs et autres tubercules.

Les féculents sont partout !

Les féculents, ce sont tous les aliments comme les céréales ou les légumes secs qui ont en commun de contenir une grande quantité de sucres lents. Véritables fournisseurs d’énergie de l’organisme. A consommer à chaque repas pour les petits et les grands !

La famille des féculents regroupe l’ensemble des produits sources de glucides dits complexes. On distingue dans ce grand groupe trois types de denrées alimentaires.

Les céréales (blé, riz, maïs, seigle, orge, avoine, sorgho, millet…) et l’ensemble des produits qui en sont issus : toutes les farines, le pain, les céréales pour petit déjeuner, la semoule, les pâtes, etc ;
Les légumes secs (aussi appelés légumineuses) : haricots, fèves, lentilles, pois, etc ;
Les pommes de terre ou autres tubercules, ainsi que l’ensemble des produits transformés qui en découlent : purée, frites, pommes dauphines…

Une composition variée

La particularité première commune à l’ensemble de ces produits est leur richesse en amidon, qui constitue les réserves glucidiques du monde végétal. L’amidon est un glucide de qualité pour l’organisme. La totalité des féculents doivent être cuits avant d’être consommés pour initier la digestion de l’amidon, afin de rendre possible (du moins pour grandement faciliter) sa digestion et son assimilation par l’organisme.

En plus de l’important apport en glucides, les féculents contiennent de nombreux autres nutriments indispensables à l’organisme :

Des protéines végétales ;
Des vitamines du groupe B ;
Des minéraux ;
Des fibres : présentes dans les "enveloppes" des grains de céréales, ce sont des fibres insolubles qui ont un important effet sur le transit intestinal.

Des teneurs en nutriments variables

Selon les transformations que subit le féculent avant d’être consommé, puis selon son mode de cuisson, il existe de grosses variations de teneurs entre la denrée originale et l’aliment fini. En effet, la majorité des féculents que nous consommons (les céréales et leurs dérivés en particuliers) sont plus ou moins raffinés. Cela signifie que l’on a ôté l’enveloppe du grain de la céréale. Or, cette partie de la plante est particulièrement riche en fibres et en minéraux. Ainsi, généralement plus un produit est raffiné, moins il est riche en fibres et en minéraux.

Par la suite le lavage, le trempage et la cuisson participent aussi à la fuite en vitamines et minéraux de l’aliment. En outre, la majeure partie de ces produits doivent être réhydratés avant consommation, comme le riz, les pâtes, les légumes secs. Cette réhydratation multiplie leur volume (par rétention d’eau) et leur poids par trois à quatre et en divise en conséquence leur teneur en nutriments. Mais dans le cas du riz il existe désormais des techniques innovantes qui permettent de lui restituer une bonne partie de ces nutriments qui se retrouveront dans votre assiette.

Quand consommer des féculents ?

Afin de fournir à notre corps des glucides de qualité, on prendra soin de consommer des féculents, quelle que soit leur forme, à tous les repas. Les glucides qu’ils apportent sont le carburant essentiel au bon fonctionnement de notre organisme et de notre cerveau. C’est aussi la source d’énergie la plus favorable à la performance sportive.

Les légumineuses sont beaucoup plus riches en protéines que les céréales ou les pommes de terre. En associant céréales et légumineuses au sein d’un même repas, on obtient un apport en protéines de meilleure qualité qu’avec un seul type de féculent